Come prepararsi per una corsa su lunghe distanze

La corsa ha un enorme vantaggio rispetto a molti altri sport: oltre a un buon paio di scarpe che calzino bene, non serve praticamente nulla di particolare. Se però inizi gradualmente ad affrontare corse lunghe, di diverse ore o addirittura di un’intera giornata, vale la pena procurarsi qualche accessorio in più.

1. Zaino

Scegli esclusivamente zaini specificamente pensati per la corsa. In genere sono molto leggeri, hanno una capacità di circa 10 l, aderiscono bene alla schiena e dispongono di soluzioni studiate per trasportare e bere facilmente i liquidi, come uno scomparto per la sacca idrica o tasche per le borracce sugli spallacci anteriori. Alcuni hanno persino sistemi che permettono di fissare i bastoncini da trekking mentre si corre, senza dover togliere lo zaino. Una soluzione particolarmente utile nelle ultramaratone su terreno naturale, dove sai già che alternerai spesso l’uso e il trasporto dei bastoncini e non vuoi perdere nemmeno un minuto per sistemarli.

• Zaini da running, ciclismo e pattinaggio

• Accessori per zaini

• Come scegliere uno zaino

2. Borracce / sacca idrica

La scelta tra sacca idrica e borracce va fatta già al momento dell’acquisto dello zaino. Puoi scegliere uno zaino con tasche per le borracce sugli spallacci anteriori oppure con uno scomparto per la sacca idrica. Entrambe le soluzioni hanno vantaggi e svantaggi. Personalmente preferisco la sacca idrica. Non devo maneggiarla mentre bevo, può contenere direttamente 2 litri d’acqua e il liquido non si muove all’interno, se dopo averla riempita elimini l’aria. Lo svantaggio, però, è che non puoi controllare continuamente quanta acqua ti rimane. A un certo punto finisce e la sorpresa può essere poco piacevole. Un altro svantaggio è che riempirla di nuovo richiede più tempo. Consiglio sicuramente di provare entrambi i sistemi prima di acquistare lo zaino e di scegliere poi il modello di conseguenza. Per me è uno dei criteri fondamentali.

• Borracce outdoor

• Borracce sportive

• Sacche idriche

3. Kit di pronto soccorso

Il mio kit di pronto soccorso da running contiene soltanto due cerotti per le vesciche e un disinfettante a base di iodio per le ferite. Per risparmiare spazio e peso, lascio a casa la custodia del kit e metto semplicemente i cerotti e il disinfettante in un sacchetto.

• Kit di pronto soccorso da viaggio

4. Bastoncini da trekking

Ho usato i bastoncini da trekking durante una corsa soltanto una volta, in una gara di 107 km. Inizialmente avrebbero dovuto aiutarmi nelle salite più ripide e alleggerire le gambe nelle discese più impegnative. Alla fine li ho apprezzati soprattutto nella fase conclusiva della gara, quando mi hanno aiutata a mantenere l’equilibrio. Sta a te capire in che modo potrebbero esserti davvero utili e se vale la pena portarli con te. Non è solo una questione di peso: possono anche intralciarti ogni volta che devi maneggiare lo zaino. Scegli quindi i bastoncini da trekking più leggeri possibile. I bastoncini da running sono destinati al nordic running, che è una disciplina completamente diversa. Personalmente posso consigliare i bastoncini da trekking in carbonio Camp Backcountry.

• Bastoncini da trekking

• Bastoncini da Nordic Walking

• Accessori

5. Lampada frontale

Una lampada frontale da running dovrebbe essere leggera, aderire bene alla testa e non rimbalzare durante la corsa. Dovrebbe inoltre illuminare abbastanza da permetterti di leggere facilmente il terreno per diversi metri davanti a te mentre corri e, se ti capita di trovarti al buio in zone che non conosci, di individuare bene anche i segnavia. La mia preferita è senza dubbio la Fenix HL26R.

• Lampade frontali

• Accessori

6. Mappa offline

Controlla di avere sul telefono una mappa disponibile anche offline. Non c’è campo ovunque e perdersi su un terreno sconosciuto può complicare inutilmente la corsa. Porto con me una mappa cartacea durante le escursioni, dove qualche grammo in più non è un problema. Quando corro, invece, per risparmiare spazio e peso mi affido alla tecnologia. Se però dovessi partire per una zona completamente sconosciuta e difficilmente accessibile, oppure per una corsa programmata da tempo che tengo particolarmente a portare a termine, come l’ultima volta durante una corsa di tre giorni da casa fino allo Sněžka, metterei sicuramente nello zaino anche una mappa cartacea. Può salvarti se il telefono smette di funzionare.

• Bussole e strumenti di orientamento

• Custodie per mappe

7. Cibo

Sul cibo è difficile dare consigli, perché ognuno ha preferenze diverse. Per questo è importante provare gradualmente cosa funziona meglio durante la corsa. Io seguo questa regola: per corse fino a due ore non porto nulla con me, a parte una borraccia d’acqua in estate. Oltre le due ore, bevo qualche sorso d’acqua ogni 15 minuti. Ogni mezz’ora mangio circa 3 datteri secchi e ogni ora mezza barretta raw. Se corro per più di 4 ore, ogni tre ore mangio qualcosa di più sostanzioso: se lungo il percorso ci sono ristoranti, riso, patate o una zuppa; se non ce ne sono, porto con me dei panini preparati in anticipo. Il corpo riuscirebbe sicuramente a farcela anche senza un pasto più abbondante, ma personalmente non sopporto la sensazione di avere lo stomaco vuoto. Prova quindi ciò che funziona meglio per te e affidati a quello. Per sicurezza porto sempre con me anche 1-2 gel energetici come riserva nel caso in cui finisca il cibo.

• Bevande energetiche

• Barrette e gel

• Carne essiccata

• Insetti commestibili

8. Orologio sportivo

Anche se ultimamente mi piace correre senza orologio e senza misurare nulla, semplicemente godendomi il movimento, durante le corse lunghe un orologio sportivo è davvero utile. Mi aiuta a scegliere bene il ritmo, a non spingere inutilmente troppo, ma anche a non fare troppe pause, e a calcolare strada facendo il passo necessario per riuscire, ad esempio, a prendere un autobus o arrivare prima che faccia buio.

Naturalmente puoi utilizzare anche un’app sul telefono, ma in questo caso devi mettere in conto che la batteria si scaricherà molto rapidamente. Potresti così ritrovarti improvvisamente senza mappa e senza possibilità di telefonare.

Quando acquisti un orologio per le corse lunghe, presta particolare attenzione all’autonomia della batteria.

• Orologi

• Contapassi

9. Documenti, telefono

Dal portafoglio prendo solo lo stretto necessario: la In Karta, la carta di pagamento e qualche banconota. Metto tutto in una piccola tasca e lascio il portafoglio a casa. Qualche grammo risparmiato in più. Controlla sempre che il telefono sia ben carico. L’uso frequente della localizzazione e gli spostamenti in zone con poco segnale consumano la batteria molto più velocemente del solito.

10. Abbigliamento di ricambio

Non esagerare nemmeno con i vestiti di ricambio. Li porto solo quando fa freddo, cioè sotto i 5 °C, e lungo il percorso è prevista una sosta in un locale oppure, dopo la corsa, devo ancora tornare a casa in treno o in autobus. In questi casi porto con me intimo, calze, maglia e leggings di ricambio. Se le previsioni annunciano vento o pioggia, aggiungo anche una giacca da running ultraleggera con membrana.

• Scarpe da running da uomo

• Scarpe da running da donna

• Giacche da corsa da uomo

• Giacche da corsa da donna

• Pantaloni da corsa da uomo

• Pantaloni da corsa da donna

• Cappelli, bandane

• Guanti da running e da sci di fondo

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Autore: Kateřina Balcarová

Fonti: archivio autore, pixabay.com, unsplash.com