Come riuscire a correre 10 km

Ognuno di noi ha impresso nella memoria come, alle elementari e alle medie, correvamo i 1.500 metri con la lingua penzoloni, solo per guadagnarci almeno un “buono” in educazione fisica. Ma quella non è la strada giusta. Se vogliamo correre divertendoci e migliorando, dobbiamo dimenticare il ritmo massimo. Quindi sostituisci il volto pieno di sforzo e sudore con un sorriso rilassato e un leggero affanno.

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Ascolta il tuo corpo

La cosa fondamentale è ascoltare il proprio corpo e, poiché l’intuizione oggi spesso fallisce, concentrati sulla frequenza cardiaca. Procurati un cardiofrequenzimetro oppure, di tanto in tanto, fermati e controlla i battiti appoggiando due dita sul collo. Col tempo imparerai a percepire il ritmo giusto senza controllare il battito. Il ritmo corretto è quello che ti permette di mantenere una conversazione con il compagno di corsa (ma non parlare troppo, altrimenti ti stancheresti inutilmente).

Frequenza cardiaca

Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, si tratta di un dato individuale che dipende principalmente dalla frequenza cardiaca massima (FCM). Questa può essere determinata individualmente nella maggior parte delle palestre oppure calcolata approssimativamente con la seguente formula: FCM = 220 − età.

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Obiettivo e ritmo

Dovresti scegliere il ritmo giusto in base a ciò che vuoi ottenere durante la corsa: perdere peso o migliorare le prestazioni (ovviamente, migliorando le prestazioni si perde anche peso e correndo per dimagrire si migliora la forma fisica, ma con il ritmo giusto puoi favorire maggiormente l’uno o l’altro). Per perdere peso dovresti mantenerti su una frequenza cardiaca del 55-65% della FCM, per aumentare le prestazioni del 70-80% della FCM; non superare questo valore, è una zona riservata agli sportivi professionisti. Tuttavia, scommetto che molti principianti raggiungono inconsapevolmente frequenze superiori all’80%.

Non ti preoccupare se il ritmo al 60-70% della FCM ti sembra estremamente lento, forse più simile a una camminata veloce. All’inizio è del tutto normale, e se persistete così, allenamento dopo allenamento aumenterete gradualmente la velocità a questa frequenza, e dopo due settimane vi accorgerete di stare davvero correndo.

All’inizio dimenticati di inseguire i chilometri. Ti porterebbe a correre più velocemente di quanto sia consigliabile. Per migliorare, devi concentrarti solo sulla frequenza cardiaca e sulla durata della corsa. Nei primi tempi non ti preoccupare dei chilometri percorsi.

• Orologi

• Fitness tracker

Fatti un piano

Il piano è la base di tutto. È un percorso ben pensato per raggiungere il proprio obiettivo. Allo stesso tempo, è motivante e aumenta la probabilità di uscire a correre anche quando non ne hai molta voglia. I principianti, per garantire un recupero adeguato, dovrebbero correre al massimo tre volte a settimana. Aumenta il carico gradualmente, settimana dopo settimana. All’inizio può essere utile alternare la corsa con pause camminate. Di seguito riporto un esempio di allenamento che mi ha sempre funzionato dopo lunghe pause dalla corsa. I numeri in corsivo indicano le pause camminate. Ogni settimana prevede tre allenamenti uguali, con almeno un giorno di pausa tra uno e l’altro. Il piano è tratto dal libro Correre (vedi Fonti).

Esempio di piano di allenamento

• Cappelli

• Cappellini

• Fasce

• Bandane e Scaldacolli

Allena la tecnica

Una corretta tecnica di corsa ti permetterà di muoverti in modo più efficiente, cioè con lo stesso sforzo percorrerai una distanza maggiore nello stesso tempo o sarete in grado di correre più a lungo alla stessa velocità. Oggi su Internet si trovano diversi corsi rapidi di corsa, dove la vostra tecnica viene valutata e corretta. Se non volete investire in un corso del genere, è comunque possibile esercitarsi con il classico “alfabeto del running”.

Se sei interessato alla corsa naturale e desideri essere seguito da un istruttore, è necessario cercarne uno specializzato in questo stile di corsa.

Personalmente consiglio il libro ChiRunning. Il ChiRunning è uno stile di corsa basato sul fatto che le gambe non sono il motore principale, ma solo il supporto, mentre la maggior parte del lavoro viene svolta dal tronco mantenendo la postura corretta. In seguito alla lettura del libro, è possibile partecipare a un corso che si tiene in diverse località della Repubblica Ceca.

Rigenerati a sufficienza

La rigenerazione è importante affinché il corpo si riprenda rapidamente dall’allenamento intenso e sia pronto per un nuovo allenamento. A questo si collega il concetto di supercompensazione. Quando si verifica uno sforzo di allenamento seguito da adeguato recupero, il corpo si prepara meglio a uno sforzo simile, portando a un miglioramento costante delle prestazioni. Se però non ci si rigenera a sufficienza, durante il nuovo allenamento non si raggiunge l’effetto di supercompensazione e il corpo non riesce ad adattarsi alle nuove condizioni. Allo stesso tempo, è necessario che l’intensità degli allenamenti aumenti gradualmente. Allenamenti ripetitivi e invariati porteranno a stagnazione, se non addirittura a un calo delle prestazioni.

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• Mutande funzionali

• Boxer funzionali

Iscriviti a una gara

Naturalmente, se ne hai voglia. Una gara scelta con attenzione e collocata nel momento giusto può essere molto motivante. Puoi considerarla come un confronto con altri corridori, ma ne godrai molto di più se la vivrai come un obiettivo personale, una sfida con te stesso o semplicemente come un’opportunità per condividere un momento con molte persone con la stessa passione. Puoi scegliere tra numerose gare, con percorsi e terreni diversi o con differenti numeri di partecipanti, praticamente durante tutto l’anno.

Investi nelle scarpe

Prima di portarti alla cassa le scarpe da corsa più economiche, ricordati che si tratta dell’unico investimento in questo sport, quindi vale la pena non risparmiare. Prima di acquistare le scarpe, leggi consigli e suggerimenti su cosa considerare nella scelta. Attualmente sempre più corridori si orientano verso la cosiddetta corsa naturale, caratterizzata dall’appoggio sulle punte o sulla parte centrale del piede. Questo tipo di corsa richiede scarpe minimaliste, cioè leggere, senza ammortizzazione, con una differenza di altezza tra tallone e punta minima o nulla.

• Scarpe da corsa uomo

• Scarpe da corsa donna

• Calze

• Manutenzione delle scarpe

Mangia e bevi correttamente

Correre a stomaco pieno è difficile, quindi pensate anche a una corretta alimentazione. Un’ora prima della corsa, bevete una tazza d’acqua ogni quindici minuti (il corpo può elaborare al massimo 1 litro all’ora); 15 minuti prima della corsa non bevete più nulla. Cerca di non mangiare nell’ora precedente all’allenamento. Subito dopo l’allenamento, consuma un pezzo di frutta per reintegrare l’energia persa, e un’ora dopo un pasto ricco di proteine per favorire il recupero. Tra i miei preferiti ci sono tutti i legumi: tempeh, tofu, robi, seitan o carne di soia. Puoi utilizzare anche proteine destinate all’alimentazione sportiva, ma non dovresti abituarti a usarle come sostituto di pasti variati. Tieni presente anche che il corpo non è in grado di assimilare più di 40 g di proteine in una volta.

• Borracce

• Bevande energetiche

• Barrette, gel

• Insetti commestibili

La corsa non deve essere noiosa

Rendila vivace. Porta con te il cane, ascolta musica, alterna i percorsi e i tipi di terreno (bosco, strada, campi, …). Alterna anche i metodi di allenamento. All’inizio cerca di mantenere un ritmo uniforme, ma più avanti puoi cominciare a sperimentare variazioni di carico all’interno dello stesso allenamento. Questo si può ottenere con terreni collinari o accelerando e rallentando in modo mirato. Puoi persino inserire tratti da sprint, ma con cautela, perché possono portare rapidamente a infortuni.

Soprattutto, non trasformare tutto in scienza: goditi l’aria fresca, la natura, il movimento e una mente libera.

Buona corsa!

Link utili

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Autore: Kateřina Balcarová

Fonti: Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com