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L'alfabeto del running

Consigli

Che cos’è esattamente l’alfabeto del running? E perché dovresti inserirlo nel tuo piano di allenamento? A queste domande risponde Katerina Balcarová.


Contenuto

L’alfabeto del running è un breve esercizio di corsa che ci aiuta a migliorare lo stile di corsa. È consigliabile inserirlo nell’allenamento almeno una volta a settimana, idealmente più volte. Dovrebbe essere eseguito all’inizio dell’allenamento, poiché, tra le altre cose, riscalda e allunga i muscoli.

Riscaldamento

All’inizio dell’allenamento riscaldati con qualche minuto di corsa leggera e fate dello stretching. Per l’alfabeto del running bastano circa 10 m di terreno pianeggiante. Esegui ciascun esercizio due volte, con corsa leggera di collegamento tra le ripetizioni. Solo dopo questo segue la parte principale dell’allenamento di corsa. Non inserire l’alfabeto del running alla fine dell’allenamento, quando sei già stanco e non completamente concentrato.

   

 

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Lifting

Il lifting può essere eseguito anche sul posto, il movimento in avanti è molto lento. Si esegue ad alta frequenza. Appoggiamo gradualmente il piede dalla punta al tallone. I piedi si sollevano solo leggermente, le ginocchia per nulla. Il movimento parte dalla caviglia. Durante il lifting restiamo in posizione eretta, lo sguardo rivolto in avanti e le braccia piegate come nella corsa.

Skipping (sollevamento delle ginocchia)

I passi sono molto brevi, con la gamba di supporto tesa, mentre l’altro ginocchio viene sollevato il più in alto possibile. Manteniamo il busto eretto e accompagniamo il movimento con un dinamico movimento delle braccia.

 

     Sull'autrice

Kateřina Balcarová

Katerina è mamma di due bambini piccoli. Dopo essere entrata in congedo parentale, ha sostituito la sua passione per l’alpinismo e le montagne alte con quella per la corsa, dedicandosi completamente alle lunghe distanze ultramaratoniane. Inoltre, è istruttrice di arrampicata e ama condividere con tutti le sue esperienze di arrampicata, trekking, corsa e attività all’aperto legate alla vita da genitore.

Calciata dietro

Durante passi rapidi e brevi, portiamo i talloni fino ai glutei. Il movimento dovrebbe essere fluido e veloce, proiettando i polpacci verso l’alto.

Corsa incrociata

Ci muoviamo lateralmente. Correndo verso sinistra, incrociamo la gamba destra alternativamente davanti e dietro la gamba sinistra. Correndo verso destra, facciamo l’inverso. La parte superiore del corpo rimane dritta, i fianchi ruotano. Le braccia sono aperte e le manteniamo parallele al terreno per tutta la durata dell’esercizio.

Balzi da cervo

Partiamo con una breve corsa e poi eseguiamo l’esercizio spingendo una gamba in avanti in modo che coscia e polpaccio formino un angolo retto. La coscia deve rimanere parallela al terreno, il polpaccio perpendicolare. La gamba di spinta è tesa. Manteniamo la posizione per un istante e, dopo l’atterraggio, ci spingiamo subito nel salto successivo. Man mano che vi allenate, aumentate gradualmente il tempo di volo.

Link utili

Autore: Kateřina Balcarová

Fonti: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; pixabay.com, unsplash.com

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